蔬菜和水果对维护生命，促进健康具有举足轻重的作用。蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，增加蔬菜水果摄入可以降低心血管疾病发病及死亡风险，多摄入蔬菜还可降低食管癌和结肠癌的发病风险。绵阳市中医医院营养科黄洁主治营养师提醒您关注下面这些蔬菜水果营养问题！

一、蔬菜水果到底应该吃多少？

最新版的《中国居民膳食指南（2016）》中给出了不同人群蔬果食物建议摄入量:

餐餐有蔬菜，每天摄入300-500g

天天吃水果，每天摄入200-350g

图一：《中国居民膳食指南》

  小贴士：还记得100g水果是多少吗？一般6-7个小草莓=100g。

图二：100g草莓

二、蔬菜和水果分别有什么营养特点？

蔬果是维生素、膳食纤维的宝库

新鲜蔬菜水果一般含水量为65%～95％，富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化合物（多酚类、萜类等），且能量低。是b-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

蔬果富含多种植物化合物

植物化合物是植物中除营养素以外的非营养素物质。植物化合物具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤等多种生理功能。紫甘蓝、西红柿、西蓝花、紫洋葱等都富含植物化合物。

三、日常摄入蔬菜水果应该注意什么？

      蔬菜水果不能互相替换

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。

图三：十佳蔬菜单项排名

深色蔬菜好处多

深色蔬菜相比其他浅色蔬菜，β-胡萝卜素、维生素B₂、维生素C含量均较高，且含有更多的植物化合物，更富营养物质和营养优势。因此，对于成年人，建议每天摄入的300-500g蔬菜中，深色蔬菜的摄入量应占到1/2。

图四：十佳水果单项排名

绵阳市中医医院营养科送您小贴士：保证每天吃足够深色蔬果的好方法

将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽。

每个月尝试一种新的深色蔬果，增加料理方式。

冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用。

如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。